Hvor mye vet vi om Ashwagandha?

Hva erAshwagandha? Ashwagandha er en eviggrønn busk som finnes i deler av India, Afrika og Midtøsten. Den inneholder flere bioaktive forbindelser, inkludert en gruppe stoffer kjent som withanolider. Withanolider har vært assosiert med antiinflammatoriske og antioksidanteffekter. Ashwagandha har vært i bruk som medisinplante i tusenvis av år, spesielt innen tradisjonell ayurvedisk medisin.

Helsefordeler avAshwagandha

• 1. Kan bidra til å redusere stress og angst

Ashwagandhaer kanskje mest kjent for sin evne til å redusere stress. Det er klassifisert som et adaptogen, et stoff som hjelper kroppen med å takle stress.

Ashwagandha kan hjelpe med å kontrollere stressformidlere, inkludert varmesjokkproteiner (Hsp70), kortisol og stressaktivert c-Jun N-terminal proteinkinase (JNK-1).

Det reduserer også aktiviteten til hypothalamus-hypofyse-binyrene (HPA), et system i kroppen din som regulerer stressresponsen.

Forskning antyder at Ashwagandha-tilskudd kan bidra til å lindre stress og angst.

I en liten studie med 58 deltakere hadde de som tok 250 eller 600 mg ashwagandha-ekstrakt i 8 uker betydelig redusert oppfattet stress og nivåer av stresshormonet kortisol sammenlignet med de som tok placebo.

De som tok ashwagandha-tilskuddene så også forbedringer i søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen.

En annen studie på 60 personer fant at de som tok 240 mg ashwagandha-ekstrakt per dag i 60 dager hadde betydelige reduksjoner i angst sammenlignet med de som fikk placebobehandling.

Derfor tyder tidlig forskning på at ashwagandha kan være et nyttig supplement for stress og angst.

Imidlertid konkluderte en anmeldelse fra 2021 med at det ikke er nok bevis til å danne en konsensus om den mest passende doseringen og formen for ashwagandha for behandling av stressrelaterte nevropsykiatriske lidelser som angst.

• 2. Kan være til fordel for atletisk ytelse

Forskning har vist at ashwagandha kan ha gunstige effekter på atletisk ytelse og kan være et verdifullt supplement for idrettsutøvere.

En analyse av forskning inkluderte 12 studier på personer som tokashwagandhadoser mellom 120 mg og 1250 mg per dag. Resultatene tyder på at urten kan forbedre fysisk ytelse, inkludert styrke og oksygenbruk under trening.

En annen analyse som så på fem studier fant at å ta ashwagandha betydelig forbedret maksimalt oksygenforbruk (VO2 max) hos friske voksne og idrettsutøvere.

VO2 max er den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens aktivitet. Det er en måling av hjerte- og lungekondisjon.

Å ha optimal VO2-maks er viktig for både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere. Lav VO2-maks er assosiert med økt dødelighetsrisiko, mens høyere VO2-maks er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.

I tillegg kan ashwagandha bidra til å øke muskelstyrken.

I en studie fra 2015, hadde mannlige deltakere som tok 600 mg ashwagandha per dag og deltok i styrketrening i 8 uker betydelig større økning i muskelstyrke og -størrelse sammenlignet med en placebogruppe.

• 3. Kan redusere symptomer på enkelte psykiske lidelser

Noen bevis tyder på at ashwagandha kan bidra til å redusere symptomer på andre psykiske helsetilstander, inkludert depresjon, i visse populasjoner.

I en studie så forskere på effekten av ashwagandha hos 66 personer med schizofreni som opplevde depresjon og angst.

De fant at deltakere som tok 1000 mg ashwagandha-ekstrakt daglig i 12 uker hadde større reduksjoner i depresjon og angst enn de som tok placebo.

Begrenset forskning fra 2013 tyder også på at ashwagandha kan bidra til å forbedre kognitiv svikt hos personer med bipolar lidelse.

En anmeldelse fra 2021 konkluderte med at ashwaghanda kan hjelpe til med å håndtere depresjon, angst, søvnløshet og andre psykiske helserelaterte og nevrologiske problemer.

Det er imidlertid behov for mer forskning på alle disse bruksområdene.

• 4. Kan bidra til å øke testosteronet og øke fruktbarheten hos menn

Ashwagandha-tilskudd har vist seg i noen studier å være til fordel for mannlig fruktbarhet og øke testosteronnivået.

I en studie tok 43 menn i alderen 40–70 år med overvekt og lett tretthet tabletter som inneholder ashwagandha-ekstrakt eller placebo daglig i 8 uker.

Behandlingen var assosiert med en 18 % større økning i DHEA-S, et kjønnshormon involvert i testosteronproduksjonen. Deltakere som tok urten hadde også en 14,7 % større økning i testosteron enn de som tok placebo.

I tillegg fant en gjennomgang av fire studier at behandling med ashwagandha betydelig økte sædkonsentrasjonen, sædvolumet og sædmotiliteten hos menn med lavt antall sædceller.

Det økte også sædkonsentrasjonen og bevegeligheten hos menn med normalt antall sædceller.

Det er imidlertid behov for flere studier.

• 5. Kan redusere blodsukkernivået

Begrensede bevis tyder på at ashwagandha kan ha noen fordeler for personer med diabetes eller høyt blodsukkernivå.

En gjennomgang av 24 studier, inkludert 5 kliniske studier på personer med diabetes, fant at behandling med ashwagandha reduserte blodsukkeret, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, blodlipider og oksidativt stressmarkører betydelig.

Årsaken kan være at visse forbindelser i ashwagandha - inkludert en som kalles withaferin A (WA) - har kraftig antidiabetisk aktivitet og kan bidra til å stimulere cellene til å ta opp glukose fra blodet.

Forskningen er imidlertid begrenset på dette tidspunktet, og det er behov for flere godt utformede studier.

• 6. Kan redusere betennelse

Ashwagandha inneholder forbindelser, inkludert WA, som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen.

Dyrestudier har vist at WA også kan bidra til å redusere nivåene av inflammatoriske proteiner som interleukin-10 (IL-10), og det er noen bevis på at ashwagandha også kan bidra til å redusere inflammatoriske markører hos mennesker.

I en studie fra 2021 ga forskere personer med COVID-19 et ayurvedisk medikament som inneholdt 0,5 gram ashwagandha og andre urter to ganger per dag i 7 dager. Dette reduserte deltakernes nivåer av inflammatoriske markører CRP, IL-6 og TNF-α sammenlignet med en placebo.

• 7. Kan forbedre hjernens funksjon, inkludert hukommelse

Å ta ashwagandha kan være til fordel for kognitiv funksjon.

En anmeldelse av fem kliniske studier fant tidlig bevis på at ashwagandha kan forbedre kognitiv funksjon i visse populasjoner, inkludert eldre voksne med mild kognitiv svikt og personer med schizofreni.

Kognitive funksjoner det kan ha nytte av inkluderer:

• eksekutiv funksjon
• oppmerksomhet
• reaksjonstid
• ytelse på kognitive oppgaver

En studie på 50 voksne viste at å ta 600 mg ashwagandha-ekstrakt per dag i 8 uker førte til betydelige forbedringer i følgende tiltak sammenlignet med å ta placebo:

• umiddelbar og generell hukommelse
• oppmerksomhet
• informasjonsbehandlingshastighet

Forskerne bemerket at forbindelser som finnes i ashwagandha, inkludert WA, har antioksidanteffekter i hjernen, noe som kan være til fordel for kognitiv helse.

Mer forskning er imidlertid nødvendig før eksperter kan trekke sterke konklusjoner.

• 8. Kan bidra til å forbedre søvnen

Mange tar ashwagandha for å fremme avslappende søvn, og noen bevis tyder på at det kan hjelpe med søvnproblemer.

For eksempel fant en studie på 50 voksne i alderen 65–80 år at å ta 600 mg ashwagandha-rot per dag i 12 uker betydelig forbedret søvnkvaliteten og mental årvåkenhet ved oppvåkning sammenlignet med en placebobehandling.

I tillegg fant en anmeldelse av fem høykvalitetsstudier at ashwagandha så ut til å:

har en liten, men betydelig positiv effekt på den generelle søvnkvaliteten

redusere angstnivået

hjelpe folk til å føle seg mer våken når de våknet

Resultatene var mer uttalt hos personer med søvnløshet og hos de som tok mer enn 600 mg daglig i 8 uker eller lenger.

Dosering

Doseringsanbefalinger forashwagandhavariere. For eksempel har forskning vist at doser fra 250–1 250 mg per dag er effektive for ulike tilstander. Rådfør deg med helsepersonell hvis du har spørsmål angående ashwagandha-dosering.

Du kan ta ashwagandha på mange måter, enten i en enkelt dose eller flere doser per dag. Og du kan ta det enten med måltider eller på tom mage.

Miranda Zhang